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一周每天推荐食谱

时间:2019-02-15    点击: 次    发布者:佚名 - 小 + 大

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南,结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字:即一二三四五,红黄绿白黑。 
“一”指每日饮一袋牛奶(或酸奶),内含250毫克钙,可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。 
“二”指每日摄入碳水化合物250--350克,相当于主食6--8两,各人可依具体情况酌情增减。 
“三”指每日进食三份高蛋白食物,每份指:瘦肉1两;或大鸡蛋1个;或豆腐2两;或鸡鸭2两;或鱼虾2两。 
“四”指四句话:有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(广东型膳食每日摄盐6一7克;上海型8一9克;北京型14一15克;东北型18一19克。以广东型最佳,上海型次之);三四五顿(指在总量控制下,进餐次数多,有利防治糖尿病、高血脂),七八分饱。 
“五”指每日500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。 
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升,以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。 
“黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富的胡萝卜素,对儿童及成人均有提高免疫力的功能。 
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好,茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究,绿茶有明确的抗肿瘤,抗感染作用;又能调适身心,陶冶性情。 
“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实,每日进食50克燕麦片,可使血胆固醇平均下降39毫克%,甘油三酯下降79毫克%,对糖尿病更有显著疗效。 
“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5~15克,能显著降低血粘度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。 


(按一家三口设计) 

星期一 早餐:椒盐花卷:面粉400克 芝麻菠菜:菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶:750克 梨:500克 午餐:炒肝尖:猪肝125克 黄瓜150克 胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角:扁豆450克 色拉油20克 西红柿炒鸡蛋:西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤:冬瓜150克 海米10克 米饭:大米500克 晚餐:蘑菇油菜:鲜蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西兰花:西兰花400克 色拉油10克 鲫鱼豆腐汤:鲫鱼400克 豆腐400克 香菜20克 米饭:大米350克 
星期二 早餐:鸡蛋烧饼:烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝:扁豆200克 色拉油5克 橘子:500克 午餐:什锦炒饭:大米300克 鸡蛋90克 火腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色拉油20克 宫爆鸡丁:鸡胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合:芹菜茎400克 鲜百合50克 色拉油15克 西红柿菠菜汤:西红柿100克 菠菜50克 晚餐:菠菜粉丝:菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆:后臀尖100克 土豆450克 小米粥:小米50克 绿豆15克 玉米发糕:玉米面200克 标准粉50克 
星期三 早餐:蛋糕:400克 牛奶:750克 芹菜花生:芹菜200克 花生15克 香蕉:500克 午餐:压面条:500克 西红柿鸡蛋卤:西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜:黄瓜500克 色拉油10克酱鸭肝:鸭肝200克 色拉油15克 晚餐:萝卜炖牛腩:牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜:圆白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米饭:大米350克 
星期四 早餐:素包子:鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆:900克 雪里蕻黄豆:雪里蕻:200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果:500克 午餐:红烧带鱼:带鱼450克 黄瓜50克 胡萝卜30克 鲜香菇20克 色拉油15克 清炒西葫芦:西葫芦500克 色拉油10克 虾皮紫菜汤:虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭:大米250克 晚餐:汤面:土豆100克 扁豆100克 胡萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木须肉:猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜:油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜:芹菜400克 熏干75克 色拉油10克 
星期五 早餐:三明治:切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶:750克 波萝:500克 午餐:红烧鸡腿:鸡腿300克 色拉油15克 清炒豆芽:绿豆芽500克 色拉油10克 鸡蛋西葫芦:西葫芦400克 鸡蛋60克 色拉油15克 汤:豌豆苗50克 鸡蛋30克 米饭:大米350克 晚餐:五色豆腐:豆腐500克 火腿50克 胡萝卜50克 青椒50克 鲜香菇25克 色拉油10克 溜土豆片:土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八宝粥:紫米10克 大米15克 江米10克 大枣25克 红豆10克 花生10克 桂圆10克 葡萄干10克 馒头:350克 
星期六 早餐:疙瘩汤:标准粉50克 鸡蛋180克 菠菜100克 西红柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡萝卜:芹菜150克 胡萝卜50克 色拉油2克 馒头:250克 酸奶:750克 橙:500克 午餐:饺子:猪肉(前臀尖)350克 白菜350克 韭菜50克 标准粉400克 拌黄瓜:黄瓜500克 色拉油5克 凉拌海带:湿海带400克 胡萝卜50克 色拉油5克 晚餐:大米粥:大米100克 荷叶馒头:馒头300克 红枣50克 烧茄子:茄子500克 青椒100克 西红柿150克 色拉油15克 五色豆:青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡萝卜50克 玉米粒50克 色拉油15克 
星期日 早餐:豆沙包:馒头400克 豆沙100克 鸡蛋:180克 牛奶:750克 苹果:500克 午餐:清炖排骨:猪大排500克 清炒豆角:豆角500克 色拉油10克 地三鲜:茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米饭:大米350克 晚餐:炸虾:鲜海虾400克 色拉油15克 清汤面:压面条400克 西红柿250克 鸡蛋60克 色拉油5克 清炒莴笋:莴笋300克 豆腐皮100克 胡萝卜50克 水发木耳25克 色拉油15克 




星期一 

早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 
中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 
晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 


星期二 
早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 
中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 
晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 



星期三 

早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 
中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 
晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 



星期四 

早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个 
中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 
晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 


星期五 

早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、 
中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。 
晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 


星期六 

早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个 
中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 
晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 



星期天 

早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个 
中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 

晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆

第一套: 

星期一 

早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 
中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 
晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 


星期二 
早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 
中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 
晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 



星期三 

早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 
中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 
晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 



星期四 

早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个 
中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 
晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 


星期五 

早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、 
中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。 
晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 


星期六 

早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个 
中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 
晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 



星期天 

早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个 
中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 
晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。 







第二套: 


周一: 

早餐:牛奶,包子 
中餐:馒头,排骨花生米,芹菜炒香干 
晚餐:紫菜蛋汤,清蒸鲫鱼,尖椒肉丝,米饭 



周二: 

早餐:小米粥+蒸饺 
中餐:米饭,木耳炒肉,鱼头炖豆腐,凉拌黄瓜 
晚餐:米饭,丝瓜汤,洋葱炒肉,肉末炒豆腐 



周三 

早餐:牛奶,面包(或花卷) 
中餐:米饭,清炒四季豆, 凉拌三丝(红、白萝卜、莴笋) 
晚餐:馒头, 土豆烧牛肉,酱牛肉,香菇炒小白菜 



周四: 

早餐:牛奶,鸡蛋饼 
中餐: 馒头,红烧豆腐,醋溜土豆丝,肉末豆角 
晚餐:米饭,排骨炖海带,炸鸡腿, 青椒炒鸡蛋 



周五 

早餐:豆浆,小笼包 
中餐:米饭,清炒空心菜,排骨炖东瓜汤,红烧鱼块 
晚餐:腰果炒菜花, 白菜炒猪肝,茄子烧肉 


周六: 

早餐:牛肉面,豆浆 
中餐:米饭,红烧肉,火爆腰花,鸡蛋汤 
晚餐:馒头,南瓜炖排骨,炒鳝丝, 


周日 

早餐:豆浆,馒头 
中:馒头,苦瓜炖鸡腿,蒸鱼块,豆芽炒粉丝 
晚餐:米饭, 笋尖焖豆腐,烧茄子,炒蒜苗 







第三套: 


周一: 

早餐:米粥,油条,豆浆,鸡蛋 
午餐:花卷,冬瓜紫菜汤,肉丝炒芹菜 
晚餐:米饭,冬瓜紫菜汤,凉拌笋丝 



周二: 

早饭:油饼,鸡蛋,牛奶,饼干 
午餐:米饭,清炒虾仁,蒜茸茄子,凉拌丝瓜 
晚餐:米饭,豆腐汤,肉丝炒豆芽,黄瓜炒鸡蛋。 


周三: 

早饭:稀饭,牛奶,煮蛋, 
午餐:米饭,凉拌皮蛋,肉丝芹菜 
晚餐: 馒头,清蒸鱼,冬瓜汤,香菇炒肉丝。 



周四: 

早饭:牛奶,鸡蛋,粥, 
午餐:馒头,冬瓜汤,烧茄子,番茄炒鸡蛋 
晚餐:米饭,冬瓜紫菜汤,炸虾,毛豆炒豆腐干, 




周五: 

早餐:花卷,米粥,鸡蛋 
中餐: 馒头,香菇炒豆腐,鱼丸汤, 肉末炒豆角 
晚餐:米饭。醋溜土豆丝,炒空心菜,冬瓜骨头汤, 



周六: 

早饭:油条,鸡蛋,豆浆 
午餐: 馒头,尖椒土豆丝,麻辣鸡丝,韭菜炒鱿鱼 
晚餐: 米饭,冬瓜紫菜汤,香酥鸡腿,黄豆炒香干 



周日: 

早餐: 油饼,鸡蛋,豆腐脑 
中餐: 米饭,炖牛肉,炒素什锦、菠菜炒鸡蛋 
晚餐: 馒头,红烧带鱼,糖醋圆白菜,炖海带

星期一食谱 


主食:二米饭(大米、小米)。 

炒菜:肉沫烧豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜),鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)。 

小菜:拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。汤:海米白菜汤(大白菜、海米)。 

星期二食谱 

主食:花卷(白面、麻酱)。 

炒菜:红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆),香干抄芹菜)。 

小菜:花生芹菜叶。汤:虾皮番茄汤。 

星期三食谱 

主食:炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。 

小菜:清炸鸡肝。汤:面汤。 

星期四食谱 

主食:红豆饭。 

炒菜:鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干),蒜茸小白菜。 

小菜:爆腌萝卜。汤:紫菜葱花鸡蛋汤。 

星期五食谱 

主食:烙饼。 

抄菜:抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉),炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)。 

小菜:大葱蘸酱。汤:黄玉米面粥。 

星期六食谱 

主食:水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)。 

小菜:肉皮冻(肉皮,青豆,胡萝卜),盐水鸭 ,松仁香菇,芥末菜花。 

星期日食谱 

主食: 发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖)。 

炒菜:红烧鱼,炒茼蒿,葱头炒牛肉,蘑菇烧面筋。 

小菜:蒜泥海带丝,拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜)。汤:酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋)

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